由于瞎折腾+内在外在的其他因素，我的身体发生了进一步的恶化，看来几个月内恢复上舞蹈课已经没希望了。今年的舞蹈课总共上了三节芭蕾，三四节contemporary, 一节funky jazz, 一节jazz，一节技术…… 　　昨天尝试跟着上舞蹈课，只感受到了绝望。明明希望再尽力一点，但是真真切切地体会到了什么叫心有余而力不足。我从来没有像现在这样绝望过。 　　但是还是写点内容吧。会用腿内收机的从中间开始看，不会的从下面开始。 　　关于怎么练内侧肌，在有条件的情况下，我通常直接推荐这个：健身房腿内收肌。可喜可贺的是，终于有个姑娘去！尝！试！了！ 　　先说腿内收机，小健身房多半不配这个，大健身房有一半概率没有。 　　健身房里，这个东西要么没有，要么有俩，要么有个二合一功能的。一个管腿内收，一个管腿外展。腿内收和腿外展的区别在于垫子在哪儿。 　　就是这个东西，如果你坐上去时，感觉垫子是互相背对着，那它就是腿内收机。当只有英文标签时，它的前三个字母是ADD，leg adduction machine。它那个兄弟叫abd***。某些时候会有两用机，腿内收和腿外展都能做。 　　这个东西的使用有三个要点。 　　1，老实坐着，靠好。 　　2，手抓好。 　　这个把手肯定会有。真的，百分之百有。 　　当你坐上去时它肯定就在你手边。 　　3，先调重量再练习。 　　不同型号不一样，但是一般都是旁边有个立着的东西，上面有个黄色的插销，它能拔下来。对于妹子来说，起始重量请调到等于体重，然后慢慢往上加。 　　如果先坐上去再调整，可能会有出现一些意外的风险。 　　所以它的使用方式是这样的： 　　1）调整内收幅度。一般有5档左右，选中间的或者按照心情来。 　　调的地方在这里： 　　通常在底下。有时候是个把手，有时候是个插销。 　　（2）检查并调节椅子高度、倾斜度 　　懒得调的话这一步可以跳过，反正平时也没有人动它。 　　（3）调节重量。妹子等体重开始，男生可以再加点。 　　（4）坐上去检查一下舒服不。不舒服返回到上面几步。 　　（5）开始练习。吸气，呼气时缓慢发力往中间夹，（小心，发力太猛它会“咣”地发出响声。）动不了的话，返回到上面几步。动得了的话，一边呼气，一边默数四个数到中间，停几个数，再一边吸气一边数四个数返回。不能突然松开。不能松开的理由是，1容易导致肌肉拉伤，2浪费了练习机会 3会再次咣当一声。 　　【注意】1，重量上，普通妹子从等体重开始是没有问题的，至少也是从75%体重开始，不能再降了！！ 　　2，建议是每次都调到能负担的上限重量，然后拼尽全力做一两个。休息，再来一组。 　　3，真的不能突然松开。 　　上面是常规操作，下面写点异常操作。请在充分熟悉常规操作之后进行下面的。 　　一个叫BW的妹子：我回去试了。我能用190磅的重量，这还是缺少内侧肌力量吗！我还要再练吗！ 　　我感动得热泪盈框，唠叨这么久终于有人真的去试了。 　　那么进入下一步：尝试松手。 　　这是个值得反复练习巩固的动作。 　　离开靠背，松手。吸气之后，呼气往里夹，吸气放开。 　　这个过程会强迫核心收紧，如果离开靠背之后发现完全动不了，那可能说明核心力量太弱了。 　　对于核心太弱的解决办法：动不了就把重量调小，直到你能动起来。如果最小的都动不了，回到上一步，直到你的腿内侧肌足够有力量。 　　【注意】这个过程中，重量不再是最大的目标。首要目标是核心的稳定，上身姿态要保持直立偏前倾。第二个目标是加强对于内侧的控制力，保证每次动作完全在可控范围内进行，完全靠大腿内侧发力。第三个目标才是保持重量和训练量。 　　BW：那也就是说我坚持这样的动作，等到内侧找到感觉就可以了。 　　我：找到感觉之后，训练要维持一段时间，而且前面的常规练习还要继续做。保持训练量超过它退化的速度，不然它会退回去的。 　　异常操作2：尝试加上腿伸直的。 　　这是个完全练习控制力的练习。并不建议练太多（上面的异常1是值得反复练的。） 　　就是把它伸直腿做。（可以考虑加上绷脚。） 　　不建议练太多，但是可以试试看。 　　BW:好的。 　　我自己添上的问题：那么就要一直练下去吗？ 　　我自己回答：在“追求进步”阶段，始终要保持训练量超过它退化的速度。 　　这种训练有个终点，就是当你觉得，在日常走路也好，或者在舞蹈课上，如果想要内侧肌发力，它就能应你的要求去发边，当你不需要它的时候，它仍然在默默地保护着你。 　　然后就可以转到下一步了。 　　异常操作——下一步 　　图片来源：http://blog.standingfirm.com/rotational-knee-stability/ 　　来源是篇很好的文章，对于学舞蹈的我建议只看这张图。原文建议旋转角度是左右各45度，对于学芭蕾的我建议合理地多转开一些，但是不要追求转到90度。 　　一个不太准确的翻译版： 　　动作目标：在这个动作中，加强内侧肌带动外开的健身房里练大腿内侧的健身器械感觉。 　　重复次数：随便。标准答案是10个一组*3-5组。但是也可以佛系一点。 　　脚下那个是个圆盘，但是没有圆盘也可以。 　　回到腿内收机。这个机器还有个。。不正确的操作。然而我很喜欢（现在没法做了。） 　　幅度：在不妨碍你能坐上去的范围内，尽可能地宽。 　　重量：调到接近个人能负荷的最大值。 　　适用范围：成人，希望提高横叉柔韧的人，男女皆可。 　　然后坐上去。看看幅度是否适合。 　　按照“拼命想让它夹紧但是它只动一点点10秒”——“算了我放弃治疗缓慢放松10秒”——“拼命10秒”——“放松10秒”这样的程序来重复。这是个柔韧训练。 　　你会发现这个机器还能帮你压柔韧。非常温柔地、不可抗拒地，帮你提高“青蛙”动作的柔韧。重量可调，速度自己控制，不怕你反抗。我觉得上面那位，可能不光是在练肌肉发力导致了张嘴，也可能是疼的。 　　在柔韧训练过后，把重量减轻（最大负荷的50%左右或者看心情），再练几组腿内收，每组10个，帮助肌肉恢复。如果不做这个恢复，可能会导致拉伤。 　　全文总结： 　　腿内收机是个好用的机器，能够安全、有效、速成地提高大腿内侧肌肉的力量。 　　真心值得去练。 　　训练顺序：普通版——异形1，异形2，内收肌柔韧——内侧肌转开（跟机器没关系了） 　　谢谢阅读。